최근 여름을 대비해서 몸매를 가꾸거나 체중을 감량하시려는 분들이 많습니다. 적절한 운동도 중요하지만 무엇보다 식단관리가 매우 중요한데요. 막상 먹으려고 하면 어떤 것을 먹어야 할지 잘 모르는 경우가 많습니다. 적은 양을 먹고도 배가 부르면서 칼로리는 낮고 영양가가 고루 분포된 음식이라면 더할 나위 없이 다이어트 간식으로 꼽힙니다. 배가 부르면 다른 음식을 찾는 횟수가 줄어들게 되어 과식을 예방하기 때문인데요. 이러한 소식은 체중감량은 물론 건강한 식생활을 위해서라도 좋은 습관이 될 수 있습니다. 포만감이 높은 음식 10가지를 선별하였습니다.
◎포만감 높은 음식 BEST 10
·달걀
달걀은 완전한 식품이라고 알려져 있은 매우 중요한 음식입니다. 포만감이 높은 음식으로 간편한 아침 식사 대용으로 먹기도 하고 운동 후에 단백질 보충으로도 간편하게 먹는 음식으로 꼽힙니다. 주로 단백질을 보충할 수 있다는 점에서 사랑받고 있는 음식이지만 단백질은 물론 비타민 D와 비타민 E, 필수 아미노산이 골고루 함유되어 있어 건강적으로도 매우 좋은 음식입니다. 계란을 쪄서 먹기도 하고 계란 프라이를 해서 먹거나 오믈렛, 계란말이, 깨란 찜 등 다양하게 우리 식탁에 오를 수 있어서 질리지 않고 먹을 수 있습니다.
·그릭요구르트
유산균이 들어간 유제품으로 그릭요구르트는 포만감을 주는 음식으로 꼽힙니다. 100kcal당 90kcal 정도로 칼로리가 매우 적으며 당이 적어 포만감이 있어서 다이어터들이 즐기는 음식으로 꼽힙니다. 뿐만 아니라 장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
·두부
콩으로 만든 두부는 단백질이 풍부하고 조금만 먹어도 배를 든든히 채울 수 있는 음식으로 꼽힙니다. 칼로리가 낮으며 단당류가 거의 없지만 만 콩에서 나온 단백질을 풍부하게 채울 수 있어서 건강한 음식으로 꼽힙니다. 칼슘도 풍부한 편으로 다양하게 음식에 활용할 수 있습니다. 갓 나온 두부는 따듯함과 고소함을 이루 말할 수 없으며 볶음김치와 함께 먹거나 들기름에 부쳐서 먹으면 고소함이 배가 되기도 합니다. 된장찌개나 김치찌개에 함께 넣어서 먹는 것도 찌개 속 부족한 단백질을 보충할 수 있는 방법입니다.
·양배추
양배추는 체중감량 하시는 분들에게 빼 놓을 수 없는 음식 중 하나입니다. 100g당 33kcal라는 엄청난 저열량을 자랑하면서 식이섬유가 풍부하여 포만감을 채워주는 음식이 되기도 하고 장 활동에 도움이 되기도 합니다. 샐러드로 드레싱과 함께 먹어도 좋고 살짝 쪄서 양념장과 싸 먹으면 맛있게 섭취가 가능합니다.
·아보카도
어느 날 부터 우리나라에 들어온 이후로 많은 분들에게 사랑받는 과일입니다. 나무에서 열리는 버터라고 하는 만큼 부드럽고 풍미 있는 식감을 자랑합니다. 건강한 식물성 지방과 식이섬유가 풍부하여 장의 활동을 도와주는 대표적인 과일입니다. 하지만 칼로리가 너무 높아서 많이 드시는 것은 권장하지 않으며 야채와 함께 드셔야 부족한 영양소를 채워 줄 수 있습니다.
·사과
아침에 먹는 사과는 금이라고 할 만큼 사과에는 영양소가 매우 풍부합니다. 한 때는 사과 하나로 아침 식사를 대체 할 만큼 사과는 포만감을 주는 대표적인 과일로 꼽히기도 합니다. 낮은 칼로리로 부담이 없고 섬유질과 복합탄수화물까지 풍부하게 함유되어 있어서 어른과 아이 모두 섭취하면 좋은 음식입니다. 사과가 가지고 있는 섬유질은 체내의 염증을 줄여주는 데 도움이 되고 배변 활동을 도와줍니다. 하지만 당이 있는 과일이기 때문에 당뇨를 걱정하는 분들께는 추천드리지 않는 과일입니다.
·당근
아삭아삭한 당근은 생으로 먹으면 재미있는 식감으로 자꾸만 집어 먹게 되는 야채입니다. 당근 속의 베타카로틴은 체내로 들어오면서 비타민 A로 바뀌면서 시력 건강에 도움이 되어 야맹증과 같은 증상을 예방 하는데 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부하고 장의 건강을 도와주어 포만감은 물론 체중 감량에 도움이 되는 야채입니다.
·오이
수분 함량이 많은 오이는 포만감을 높여주는 음식 중 하나입니다. 등산을 할 때 가방에 넣어두는 것이 바로 오이인데요. 그 이유는 등산으로 인한 무리한 운동으로 탈진된 몸에 수분을 천천히 흡수시켜주는 야채로 꼽히기 때문입니다. 그만큼 수분이 많기 때문에 자연스럽게 포만감을 느낄 수 있는 야채입니다. 칼로리가 매우 적고 섬유질이 풍부한 야채로 샐러드로 먹기에도 좋고 김밥의 재료로 넣거나 무쳐서 먹으면 밥반찬으로 먹을 수 도있습니다. 물론 단품으로 먹어도 시원한 맛을 즐길 수 있습니다.
·아몬드
다이어트 때 간식으로 아몬드를 꼭 넣습니다. 그 이유는 포만감을 주고 풍부한 영양분을 담고 있기 때문인데요 아몬드에는 비타민 E와 식이섬유, 단백질이 함유되어있어서 건강관리를 하거나 몸매를 관리하시는 분들에게 매우 좋은 간식이 될 수 있습니다. 하지만 100g당 580kcal가 넘는 열량으로 다소 높은 편이기 때문에 너무 많이 섭취하시는 것은 금물입니다.
·무
무는 대체적으로 수분으로 이뤄져 있는 야채 중 하나입니다. 아삭하고 시원한 맛의 무는 생으로 먹게 될 경우 소화효소까지 챙길 수 있는데요
무에는 디아스타아제라는 소화 효소가 풍부하게 포함되어있어서 평소 속이 잘 더부룩하시는 분들이 간식으로 섭취할 경우 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민 C가 풍부하여 피로를 회복하는데 도움이 될 수 있습니다. 생으로 먹어도 맛이 있지만 고춧가루와 각종 양념으로 무쳐서 먹어도 되고 무와 소고기를 함께 넣고 볶아서 뭇국으로 먹어도 훌륭합니다.