지중해식 식단 효과와 피해야 할 음식

요즘 사람들은 하루 세끼를 챙겨 먹기보다는 영양가 있고 나에게 맞는 식단으로 간소화해서 먹는 것을 더 중요하게 여깁니다.  요즘 주목받고 있는 지중해식 식단을 사람들의 많은 관심을 받고 있는데요. 이름 그대로 지중해 지역의 전통적인 식단으로 채소나 과일, 통곡물을 이용하여 칼로리는 낮고 고영양의 음식으로 맛까지 챙긴  지중해식 식단입니다. 지중해식 식단 효과와 주의사항, 피해야 할 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

지중해 식단이란 

지중해 연안 국가들에서 전통적으로 먹어온 식사 방법입니다. 지중해식 식단에는 신선한 과일과 채소, 통곡물, 건강한 지방으로 식물성 오일, 생선, 적당한 양의 유제품과 육류를 포함하고 있습니다. 이 식단은 단순히 배를 채우기 위한 식사가 아니라 건강한 라이프 스타일을 지키는 방법이기도 합니다. 따라서 자연스럽게 야채와 통곡물을 먹게 되며 탄수화물과 비타민을 섭취하게 되고 간단한 육류나 생선은 단백질 섭취에 도움이 되어 영양학 적으로도 매우 훌륭한 식단이 될 수 있습니다. 

 

지중해식 식단 구성 요소

·매일 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취합니다.

·흰 빵 대신 통곡물을 이용한 빵, 통밀빵이나 현미 등을 선택합니다.

·주로 올리브유를 사용하고 아보카도나 견과류를 통해서 식물성 오일을 섭취하게 됩니다.

·생선과 해산물을 주로 섭취하며 육류는 조금만 섭취합니다.

·치즈와 요거트를 적당하게 이용합니다.

·물은 충분히 마셔 주고 적당한 레드와인을 함께 즐깁니다.

 

지중해식 식단 효과 

지중해식 식단을 통해서 다양한 효과에 도움이 될 수 있습니다.

 

·체중 관리 

소화가 천천히 되는 통곡물의 탄수화물과 다량의 섬유질의 함유와 건강한 지방을 섭취하여 자연스럽게 포만감을 오랫동안 유지 할 수 있습니다.

 

·항염효과

채소와 과일, 견과류에는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 염증을 완하 시키고 만성적인 질환에도 도움이 됩니다.

 

·장 건강 

야채 섭취가 늘어나면서 식이 섬유가 풍부하고 장 활동의 건강을 증진하여 변비를 예방하는 데도 도움이 됩니다.

 

·혈당 조절 

통곡물과 풍부한 섬유질이 혈당의 상승을 조절하여 당뇨병 관리에도 도움이 됩니다.

 

·인지 기능 보호 

지중해식 식단에 구성된 생선은 오메가-3을 다량으로 함유하고 있어서 뇌의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 인지 기능 저하를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

지중해식단 피해야 할 음식 

 

·붉은 고기 및 가공육은 피하시는 것이 좋습니다. 

·흰 쌀, 라면, 밀가루로 만든 빵과 같은 정제된 곡물은 피야 합니다.

·설탕, 액상과당 등 첨가당의 많은 식품도 피하는 것이 좋습니다.

 

지중해식단 부작용 

무엇이든 과하게 섭취하면 부작용이 발생되기 마련입니다.

 

·올리브오일이나 견과류는 지방산이 풍부합니다. 따라서 칼로리가 높을 수 있으며 설사를 유발할 수 있기 때문에 주의하시는 것이 좋고 섭취량을 조절하시는 것이 좋습니다.

 

·알레르기 

지중해식 식단에는 견과류와 해산물이 있어서 알레르기를 유발할 수 있습니다. 따라서 체질에 따라서 식단 구성을 잘 맞춰 주는 것이 중요합니다.

 

·와인 섭취량 

지중해식 식단에는 와인이 포함되어 있습니다.  한 잔 정도의 와인은 도움이 될 수 있지만 과다하게 섭취할 경우 오히려 몸 전체 건강에 해로울 수 있습니다. 또한 지속적인 와인 섭취는 알콘 의존성 위험도 존재합니다.

 

 

지중해식 식단 쉽게 하는 방법 

아무리 몸에 좋아도 어려우면 잘 안 하게 됩니다. 최대한 쉽게 하고 내 입맛에 맞게 맞춰서 식단을 짜는 것이 좋습니다.

 

·주말에 미리 식사를 준비해 두면 평일에 쉽게 준비를 할 수 있습니다.

·신선한 재료를 사용하고 가공식품은 피하는 것이 좋습니다.

·가족이나 친구와 함께 식사 파트너를 만들어서 함께 시간을 보내는 것이 좋습니다

·지중해식을 한국식으로 변형하면 이질감 들지 않고 조금이나마 수월하게 할 수 있습니다. 예를 들어 현미밥을 사용하고 육류 대신에 고등어나 삼치를 이용하고 김치와 같은 발효식품을 추가하면 됩니다.

 

 

마치며

지중해식 식단은 건강한 삶을 위한 훌륭한 선택입니다. 그렇지만 개인의 건강 상태에 맞게 조절하시는 것이 매우 중요한데요. 필요한 경우 전문의와 상의하시는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다.