탄수화물 음식 종류 중 다이어트 할 때 먹어도 되는 것들

다이어트를 하기 위해서는 꾸준한 운동도 중요하지만 가장 중요한 것은 바로 식단관리입니다. 균형 잡힌 식단으로 단백질과 탄수화물, 지방이 고루고루 분포되어 있는 식단을 섭취하는 것이 다이어트를 성공하는 요소 중 하나인데요. 그렇지만 요즘 온라인에서는 다이어트할 때 탄수화물을 무조건 피하시는 분들이 있습니다. 하지만  3대 영양소 중 하나인 탄수화물을 무조건 적으로 줄이게 되면 오히려 방해가 되고 나중에는 요요현상으로 인해서 살이 더 찔 수도 있기 때문에 정확하게 알아보고 식사하시는 것이 중요합니다. 과연 탄수화물 음식 종류 중에서 

다이어트할 때 먹어도 되는 것이 있는지 알아보겠습니다. 

 

탄수화물이란

먼저 탄수화물이 들어와서 우리 몸에 어떤 작용을 하는지를 알고 가야 필수 요소인 이유를 이해할 수 있습니다. 3대 영양소로 에너지를 공급하는 주원료입니다.  쌀이나 밀, 현미, 귀리 등 평소 우리가 쉽게 먹을 수 있는 음식 재료들입니다. 탄수화물에는 단순당과 복합 탄수화물로 나눠집니다.

 

▶복합탄수화물 

이름 그대로 여러 형태의 당이 복합적으로 연결된 구조를 가진 탄수화물입니다. 예시로는 귀리, 오트밀, 현미, 통밀 등과 같이 갈색 색상의 곡물입니다. 몸에 들어왔을 때 소화의 속도가 느려서 배가 쉽게 꺼지지 않게 도와주고 혈당을 천천히 올리는 특징이 있어서 당스파이크가 걱정되시는 분들에게 도움이 됩니다. 

 

▶단순당

당도가 높은 단일 당분으로 구성되어 있는 구조로 예시로는 설탕, 사과, 오렌지 등 달달한 과일에 많이 함유되어 있습니다. 소화가 빨라서 배도 빨리 고파지고 혈당을 급격하게 올리게 되어 당뇨가 걱정되시는 분들은 조심하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

다이어트 때 먹어도 되는 탄수화물 음식 종류 

 

탄수화물은 에너지를 공급하는 매우 중요한 영양소이기 때문에 섭취하지 않으면 다른 문제점이 발생될 수 있습니다. 같은 탄수화물이더라도 단순당은 피하고 복합탄수화물로 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 이 중에서도 식이섬유가 풍부한 종류를 선택하시면 다이어트 시 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

▶고구마 

단백질과 식이섬유가 풍부한 구황작물로 꼽히는 고구마입니다. 포만감은 채워주면서 비교적 낮은 칼로리와 당분을 포함하고 있어서 다이어터들에게 많은 사랑을 받고 있는 재료입니다. 다만 꿀고구마는 당이 많이 있는 경우가 있기 때문에 되도록 피하시는 것이 좋습니다. 쪄서 먹는 것이 가장 좋으며 식이섬유가 풍부하여 장활동을 촉진하여 배변활동에도 도움이 됩니다. 따라서 변비예방에도 효과적입니다.

 

▶콩 및 콩류 

탄수화물은 물론 단백질과 식이섬유가 풍부하게 함유된 콩류 역시 복합탄수화물로 포만감을 채워주는 곡류 중 하나입니다. 두유로 섭취해도 좋으며 밥 지을 때 함께 드시면 배가 쉽게 꺼지는 것을 예방할 수 있습니다.

 

▶곡물 

일반 하얀색의 쌀보다는 갈색 형태를 띠고 있는 곡물은 풍부한 영양소와 식이섬유가 함유되어 있어서 다이어트할 때 필수로 먹게 되는 곡물입니다. 하얀 쌀밥보다 칼로리가 낮고 포만감을 더 오랫동안 유지할 수 있어서 배고파지는 것을 쉽게 예방할 수 있습니다. 종류로는 현미, 귀리, 보리, 오트밀, 퀴노아등이 있습니다. 

 

 

사람마다 다른 탄수화물 섭취량 

 

적절한 탄수화물의 섭취는 에너지원이 되어서 하루의 활력이 될 수 있습니다. 그렇지만 너무 많은 양을 섭취하게 되면 오히려 칼로리가 많이 흡수되어 다이어트에 방해가 될 뿐만 아니라 살이 찌는 요소로 바뀌게 됩니다. 따라서 올바른 섭취의 양이 중요합니다. 

일반적으로 건강을 챙기는 사람들은 탄수화물을 하루 45%에서 65% 사이로 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 다이어트를 위해서는 이보다 좀 더 낮게 섭취를 해야 하는데요. 아래의 계산 방법으로 확인할 수 있습니다.

 

1일 총 칼로리 x 탄수화물 비율 (%) ÷ 4칼로리 (탄수화물 1g=4칼로리)

 

▶예를 들어  1일 2000칼로리 섭취 목표일 경우 

2000÷50%= 1000칼로리 

1000칼로리 ÷ 4칼로리 = 250g의 탄수화물 섭취 

 

이 공식을 외워두신다면 다이어트 시 탄수화물 음식 섭취할 때 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

 

탄수화물의 효능 

 

▶혈당 조절 

적절한 양의 탄수화물은 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 하지만 어떤 당을 섭취하느냐에 따라 혈당의 변동이 급격해지면서 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의하시는 것이 좋습니다.

 

▶식이섬유 

현미, 귀리와 같이 복합탄수화물에는 식이섬유가 풍부합니다. 따라서 다이어트 시 장활동이 느려 변비가 잘 생길 수 있는데 식이섬유가 장의 활동을 촉진해 주고 소화가 천천히 진행되어 포만감을 오랫동안 유지 시켜줍니다. 

 

 

▶에너지 

탄수화물은 우리 몸에서 소화가 되면서 포도당으로 변화게 됩니다. 포도당은 우리 근육 움직임에 에너지원으로 쓰이게 됩니다. 이렇게 에너지가 없으면 무기력해지고 피곤해질 수 있습니다. 

 

▶신진대사 활발

포도당은 뇌를 활성화하는데 매우 중요한 작용을 하게 됩니다. 바람직한 탄수화물을 섭취하게 될 경우에는 뇌의 기능을 개선하고 신진대사를 활발하도록 도와줍니다. 

 

 

마치며 

다이어트를 하는 이유는 건강하고 멋진 보디라인일 것입니다. 그렇지만 무조건 먹지 않은 경우에는 오히려 건강이 악화되고 몸에 영양분이 다 빠져나가서 오히려 폭식으로 이어질 수도 있습니다. 단당류와 같은 탄수화물은 가급적 피하시고 건강한 복합탄수화물을 섭취하여 포만감도 오랫동안 유지할 수 있고 몸의 에너지에 빈틈없이 해주시는 것이 중요합니다. 여러분들도 건강한 다이어트가 되시길 바랍니다.