잠이 안오는날 뒤척이다 보면 어느 덧 새벽인적 있지 않나요? 시간맞춰 일어나서 하루를 또 시작해야 하기에 잠을 충분하게 잘 못자면 피로가 누적되면서 업무에도 지장이 생기고 삶의 질도 떨어 질 수 있습니다. 분명 일찍 누워서 눈도 감았는데 오히려 더 또렷해지는 정신 혹은
다음날이 걱정이 되면서 불안해지기도 하면서 불면증이 시작되는데요. 누구나 할 수 있는 478호흡법은 1분만 시도해도 빠르게 잠들게 도와주는 기적의 호흡법입니다. 478호흡법 효과와 방법, 원리에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
478호흡법 이란
하버드 의과대학인 앤드루 웨일 박사가 만든 복식 호흡법입니다. 간단한 방법이지만 마음을 빠르게 안정화시키고 몸을 이완시키는데 도움이 될 수 있는데요. 불면증 외에도 스트레스, 신경 안정에도 효과가 있어서 잠이 안오는 날 외에도 불안함이나 스트레스를 많이 받은 날에 한번씩 하면 안정에 도움이 됩니다.
478호흡법 원리
478호흡법이 심신을 안정하게 하는 원리는 숨을 깊게 들이쉬면서 폐에 산소를 충분히 공급하여 부교감신경을 자극하고 뇌를 안정화시키는데 도움이 됩니다. 이런 방법은 멜라토닌이라는 수면에 도움이 되는 호르몬의 분비를 발생시켜 잠을 잘 잘 수 있게 도와줍니다.
처음에는 다소 어려울 수 있지만 해보다 보면 간단한 방법으로 익숙해지면서 1분 이내에 잠이 들 수도 있습니다.
478호흡법 방법
1️⃣코로 4초간 숨을 들이마십니다.
복식호흡으로써 입을 다문채 배에공기를 넣는 느낌으로 코로 천천히 4초동안 숨을 깊게 들이마십니다.
2️⃣7초간 숨을 멈춥니다.
배에 공기가 들어간 상태에서 7초간 숨을 참습니다.
3️⃣입으로 8초간 숨을 내쉽니다.
8초동안 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 이 때 배 속의 공기를 천천히 내보낸다는 느낌으로 쉬는 것이 좋습니다
4️⃣이 과정을 3~4회 반복합니다.
처음 시작 하시는 분들이라면 3회정도 실행하시고 익숙해지면 4회정도 반복할 수 있습니다.
478호흡법 주의사항
·처음 시도하는 경우에는 어지러움을 느낄 수 있습니다. 억지로 하기 보다는 자신의 상태에 따라 천천히 따라하면서 익숙해지게 하는 것이 좋습니다.
·숨을 참는 것이 익숙하지 않은 분들은 어려울 수 있습니다. 꼭 478호흡법의 시간을 지키지 않더라도 시간을 조금 줄여서 하는 것도 괜찮습니다. 특히 호흡을 들이마시는 것 보다 내뱉는 시간이 더 길면 효과를 톡톡히 볼 수 있습니다.
478호흡법 외에 불면증 극복 방법
·규칙적인 생활 습관
매일 같은 시간 기상과 취침을 반복하면 신체의 리듬이 익숙해지면서 제 시간에 잠을 잘 수 있는 습관을 들이시는 것이 좋습니다.
·낮잠은 필요할 때만
밤에 뒤척이고 잠을 못자게 되면 당연히 하루가 피곤해지고 낮잠이 간절합니다. 하지만 낮잠은 밤잠을 설치게 하는 원인이 되는데요. 가급적이면 피하시고 되도록이면 20분 이내로 정하는 것이 중요합니다.
·따뜻한 물 샤워
취침 전에 따뜻한 물로 5분 가량 샤워를 하면 신체의 긴장된 부분이 풀어지고 몸의 피로도가 회복되면서 잠을 잘 잘수있게하는 환경이 만들어집니다.
·운동
규칙적인 신체활동은 불면증을 개선하는데 효과적입니다. 특히 근력운동은 숙면에 큰 도움이 됩니다. 잠들기 전에 무리한 운동은 피하시고
취침 전 3~4시간 전에 운동하는 것이 중요합니다.
·따뜻한 차
따뜻한 우유를 데워먹거나 심신을 릴렉스 할 수있는 허브차를 드시면 숙면에 도움이 됩니다. 제가 마셨던 차 중에서 스트레스 릴리프 요기티는 카페인이 무함유 된 차로 은은한 맛과 향을 즐기 수 있습니다.
·스트레스 줄이기
아주 기본적인 방법이지만 스트레스를 줄이는 것이 잠을 잘 오게 할 수 있는 방법입니다. 스트레스는 신체와 정신에 긴장감을 만들어 잠을 잘 안오게 하는 원인 중 하나인데요. 잠을 못잔다는 압박감 또한 스트레스로 다가올 수 있습니다. 억지로 잠을 청하기 보다는 생각을 잠재우거나 간단한 책을 보시는 것도 방법입니다.
✨건강한 생활에 도움이 되는 글✨
2025.03.07 - [건강] - 마그네슘 부족 증상 그냥 지나칠 수 있는 10가지
마그네슘 부족 증상 그냥 지나칠 수 있는 10가지
비타민과 같은 영양소에 비해서 관심이 많이 떨어지지만 그렇기 때문에 쉽게 지나칠 수 있는 것이 바로 마그네슘 부족 증상입니다. 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 담당하는 미네랄 종류인데
wjdqhqkek.com
2025.03.03 - [건강] - 춘곤증아 물렀거라 쫓아내는 음식과 예방법
춘곤증아 물렀거라 쫓아내는 음식과 예방법
춘곤증은 봄에 찾아오는 불청객입니다. 나른 한 봄 햇볕이 따뜻하다 보니 자꾸만 졸게 되는데요. 간단한 낮잠은 하루를 움직이는데 활력이 될 수 있지만 작업 도중이거나 운전 도중에 졸린 상황
wjdqhqkek.com
2025.05.22 - [분류 전체보기] - 약사가 주목하고 있는 간기능 영양제 best 7
약사가 주목하고 있는 간기능 영양제 best 7
간은 우리 몸에서 해독기능이 있는 매우 중요한 장기입니다. 우리가 매일 먹는 음식에 있는 노폐물이나 해로운 물질을 걸러내어 쉴 틈 없이 일을 하고 있는데요. 간기능이 약해지면 피로함을 자
wjdqhqkek.com
2025.05.12 - [건강] - 약국 영양제 추천 대표적인 종합비타민 TOP5
약국 영양제 추천 대표적인 종합비타민 TOP5
바쁜 현대인들은 식사를 제대로 챙기지 못하다 보면 어쩔 수 없이 영양제나 종합비타민으로 부족한 부분을 채워주고 있습니다. 온라인 쇼핑이 발달되었다지만 약국에서 구매하시는 분들이 매
wjdqhqkek.com
2025.05.09 - [건강] - 방구냄새 독할 때 원인과 해결법 건강은 괜찮을까
방구냄새 독할 때 원인과 해결법 건강은 괜찮을까
누구나 한 번쯤 지독한 방귀냄새를 경험하신 적이 있으신가요? 평소에는 괜찮았고 특별하게 뭘 잘 못한 것도 없는 것 같은데 갑자기 속이 부글부글 끓는 느낌이 나거나 정말 역한 냄새가 나기도
wjdqhqkek.com
'건강' 카테고리의 다른 글
| 다슬기 효능 부작용 요리법 총 정리 (1) | 2025.05.30 |
|---|---|
| 6월 제철회 해산물 총 정리 (0) | 2025.05.28 |
| 갑자기 얼굴이 가렵다면 알레르기 포함한 이유 5가지 (0) | 2025.05.21 |
| 영양제 먹는 시간 효과적인 복용방법 헷갈린다면 이렇게 (1) | 2025.05.14 |
| 약국 영양제 추천 대표적인 종합비타민 TOP5 (0) | 2025.05.12 |
