다이어트 하거나 식단 조절 하다 보면 어지러운 증상이 느껴질 수도 있는데요. 철분이 부족하면 빈혈이 생길 수도 있습니다.
최근 잘못된 다이어트나 식단 조절로 인해서 영양 섭취가 불균형 해지면서 철분이 부족한 경우가 생기는데요.
하지만 너무 많아도 부작용이 생길 수 있답니다. 철분이 많은 음식 순위와 효능에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.
철분의 효능
혈액 속 헤모글로빈을 구성하여 산소를 전달하는 핵심적인 역할을 하는데요. 이런 역할을 하는 헤모글로빈의 구성원이 바로 철분입니다. 철분이 부족해지면 피로감과 집중력의 저하, 면역력 저하 등의 문제가 생길 수 있으며 아이들의 경우는 성장에 문제가 생길 수 있습니다.
특히 성장기의 어린아이들이나 임산부, 수유부는 철분이 부족하지 않게 식단 관리를 잘 해주시는 것이 좋습니다.
최근 연구 결과에서는 뇌의 기능과 정서에도 영향을 미친다는 보고가 있습니다.
·산소운반
적혈구의 헤모글로빈 분자를 결합하는 역할로 우리 몸에서 산소를 운반하는 역할을 합니다. 따라서 헤모글로빈이 많으면 우리 몸 구석 까지 산소와 영양분 전달이 잘 됩니다.
·빈혈 예방
적혈구의 생성을 도와 빈혈의 예방을 돕습니다
·성장
태아의 신체를 발달시키거나 아이들의 성장을 도와줍니다.
·면역기능
면역체계의 역할을 하여 각종 바이러스의 감염으로 부터 보호하는데 도움이 됩니다.
철분이 많은 음식 순위
·호박씨
호박씨는 철분이 매우 풍부한 대표적인 음식입니다. 100g 기준으로 약 8.6mg 정도의 철분이 함유되어있는데요. 일일 권장량의 약 60%를 담당하기 때문에 매우 높은 수치라고 할 수 있습니다. 그 외에도 단백질과 마그네슘 등 다양한 미네랄과 비타민이 함유되어 있습니다.
간식으로 먹어도 좋지만 멸치볶음에 넣어서 함께 먹으면 식사할 때도 도움이 되며 샐러드와 함께 드시면 다이어트때 놓칠 수 있는 영양분을 보충 할 수 있습니다.
·굴
바다의 우유라고 불리우는 굴은 100g당 약 8.72mg의 철분의 함유로 우유와 비교 했을 때 174배에 높은 수치입니다. 철분 외에도 아연과 칼슘, 구리와 같은 미네랄과 비타민이 다양하게 함유 되어있고 뼈건강에 도움이 되는 칼슘도 함유되어있어서 남녀노소 누구에게 건강한 식품으로 알려져 있습니다. 보통 11월부터 3월 사이에 만나 볼 수 있는 제철음식입니다.
·닭간
닭 간에는 철분이 100g당 약 9mg 정도 함유 되어있습니다. 철분 외에도 단백질과 리보플라빈, 비타민 A, 비타민 B12, 셀레늄 등 다양한 영양소가 풍부하고 영양가가 높아서 건강식으로도 불리웁니다.
특히 닭간에는 체네흡수율이 높아 빈혈예방과 개선에 많은 도움이 됩니다.
·소간
소 간은 철분이 풍부하게 함유된 대표적인 동물성 식품입니다. 100g 당 4.9정도 함유되어있다고 되어있는데요.
철분 외에도 높은 단백질 함유와 하루 권장량을 초과하는 비타민 A가 함유되어 시력보호와 면역력을 강화시켜주는데 좋은 식품입니다.
빈혈 예방 외에도 피로 회복이나 근육을 발달시키는데 도움이 됩니다.
·치아씨
슈퍼푸드로 주목받는 식품으로 영양소가 풍부하게 함유되어있습니다 하루 권장량에 해당하는 철분이 약 40% 함유되어 있으며 이 외에도 마그네슘과 칼륨, 아연, 단백질, 식이섬유까지 함유되어 있는데요. 특히 식이섬유는 하루 권장량의 123%이상으로 다이어트나 배변활동에 어려움을 겪는 분이라면 치아씨 섭취를 추천드립니다.
·시금치
채소의 왕으로 불리우면서 한 캐릭터가 먹으면 힘이 샘솟는 타이틀을 갖기도 했는데요. 시금치에는 다른 채소들보다 철분함량이 높은 편입니다. 철분 외에도 항산화 성분이 있어서 노화 방지와 항암의 효과도 기대할 수 있습니다. 살짝 데쳐서 가볍게 무침으로 먹거나 김밥의 부속재료로 넣어도 좋습니다. 단 , 생으로 먹게 되면 신장결석의 위험이 있으므로 데쳐서 드시는 것을 추천합니다.
·렌틸콩
슈퍼푸드라고 불리우는 렌틸콩에는 철분이 함유되어 있습니다. 단백질과 식이섬유, 엽산이 함유되어 있어서 영양학 적으로 매우 훌륭한 식품인데요. 지방은 적은 편이고 칼로리도 낮고 포만감이 높은 편입니다. 혈당 조절과 콜레스테롤 배출에도 효과적인데요.
채식주의자나 식단관리를 하시는 분들에게 적합합니다. 밥과 함께 먹기도 하지만 스프나 샐러드, 드레싱으로도 활용 될 수 있습니다.
·두부
두부는 콩을 이용하여 만든 단백질 식품인데요. 칼로리가 낮고 포만감이 높은 편입니다. 콜레스테롤이 없고 혈당 관리에도 도움이 될 수 있으며 레시틴과 이소플라본 등 생리활성 물질이 풍부하여 항산화와 뼈 건강, 여성 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
생으로 드시는 것도 좋지만 들기름에 살짝 부쳐서 드시거나 샐러드와 함께, 찌개의 부속 재료 등 다양하게 음식 활용이 가능합니다.
·퀴노아
남미 안데스산맥가 원산지인 퀴노아는 슈퍼푸드로 불리우는데요. 단백질과 영양소가 풍부하여 현대인들에게 사랑받는 식품 중 하나입니다. 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있어 곡물 중에서는 보기 드문 완전한 단백질의 공급원이기도 합니다.
역시 철분이 많이 함유되어있으며 주로 밥과 함께 먹거나 샐러드, 스프 등 다양하게 활용이 가능합니다.
·소고기
소고기 중에서 적색부위는 철분이 풍부한 대표적인 식품입니다. 부위에 따라서 철분의 함량이 다소 차이가 납니다.
체내 흡수율이 높은 편으로 빈혈을 예방하거나 헤모글로빈의 생성, 면역력을 유지하는데 효과적입니다.
환자에게 소고기 죽으로 섭취하게 되면 회복을 도와주며 성장기 아이들에게도 훌륭한 공급원이 됩니다.
철분이 많은 음식 순위 한눈에 보기
| 호박씨 | 약 8.8mg |
| 굴 | 약 7~8mg |
| 닭 간 | 약 9mg |
| 소 간 | 약 6.5 ~ 7mg |
| 치아씨 | 약 5~6mg |
| 시금치 | 약 2.7~4.2mg |
| 렌틸콩 | 약 3.3mg |
| 두부 | 약 3mg |
| 퀴노아 | 약2.8mg |
| 소고기 (적색육) | 약 2.5~3mg |
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